Günde 4,5
saat uyumak ister misiniz? -2-
Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? - 1. bölüm
 Yazan:
Zeynep Sertkaya, GrafikSaati
Makale, Araştırma,
Deneme
Çoklu bölünmüş uyku düzeni ile 4,5 saat uyku uyumak
nasıl yetiyor? Bu düzen nasıl işliyor?
Sekiz saat boyunca yatakta kalarak uyuduğumuz uyku normal
uykudur. Normal uyku, yaklaşık 90 dakikalık 4 derin
uyku (non-REM) döngüsünden oluşur. Her 90 dakikayı kısa
REM uykuları takip eder ve bu sırada rüya görülür
Uyku basamakları
Yukarıdaki grafik, normal bir
istikrarlı uyku programında çeşitli uyku aşamalarını
göstermektedir.
Gecenin erken saatlerinde uzun dalga uykusuda denilen
3. Ve 4. basamaklar uzun sürede oluşurken, sabaha doğru
uyku döngüsünde rem uykusu daha çok yer tutar. Bu durumdan
yola çıkarak, çoklu bölünmüş uykunun ilk 3,5 saatlik
bölümünde uzun dalga uykusunu zaten uyumuş olursunuz.
Buradaki hile vücudunuzun sabaha doğru uyku döngüsünde
uyuması gereken REM uykusu bölümlerini, gündüz kısa
uyku araları ile telafi etmektir.
Çoklu bölünmüş uyku programının ana fikri; sabaha doğru
REM uykusu için kaybedilen gereksiz zamanı uyumadan
geçirerek, ancak gün içinde bunu telafi ederek , vücut
için gerekli olan uzun dalga uykusunu ve REM uykularını
almaktır. Çünkü gerçekte vücudun özellikle sabaha doğru
uyunan uykunun, REM uykusu olan kısmı dışındaki kısmına
ihtiyacı yoktur.
Çoklu bölünmüş uykunun kazandırdığı
zaman... Uzun dalga uykusu ve REM uykusunun telafisi...
Uzmanlara göre çoklu bölünmüş uykunun en büyük yararı
yılda bize ekstradan 2 ay kazandırmasıdır. Çünkü zaman
en değerli kaynaktır.
Zeynep Sertkaya'nın tüm GrafikSaati yazıları
 Yazan
: Zeynep SERTKAYA - all_butterflies[at]hotmail[.]com,
sertkayazeynep[at]gmail[.]com
Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? 1. bölüm için -
Zeynep Sertkaya
Faydalanılan kaynak:
How To Step Yourself Down To Just 4.5 Hours Of Sleep
A Day
http://www.businessinsider.com/polyphasic-sleep-charts-2013-12
Zeynep Sertkaya'nın GrafikSaati yazıları
|
|
|
Bu sitenin yorum özelliği bakım onarım çalışmaları kapsamında
geçici olarak ve belirsiz bir süre için kapatılmıştır. İlginiz için teşekkürler
Önceki yorum soru ve yanıtlarından
|
Soru: Mustafa YUKSEL
Merhabalar Zeynep Hanım.
Öncelikle yazınız için teşekkür ederim. Çok başarılı. Benim sizden öğrenmek
istediğim; eğer vücudumuz 1-2-3 adımlarına doğal olarak veya daha önceden uyum
sağlamışsa direkt 4. adımdan başlayabilir miyiz?
Çok teşekkürler
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Mustafa Bey,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye ve nazik övgünüze teşekkür ederim.
Vücudunuzun ve beyninizin basamaklara doğal uyumu söz konusu ise 3. basamaktan
başlayarak ve daha çabuk bir şekilde 4. basamağa geçmenizin bir sakıncası olmaz.
Sadece vücudunuzun size verdiği geri bildirimlere dikkat edin ki herhangi bir
zorlukla karşılaşmayın.
Sevgiler ve selamlar... |
|
|
Soru: Oktay Filizkiran
Benim bir sorum olucakti gece 12 de
yatıyorum öğlen 12 de kalkıyorum aksan 8 de gene uykum geliyor antideprasanda
kullanıyorum biraz kilomda var napayım doktora gozukeyim mi?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Oktay Bey,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Anti depresan kullandığınız için ve başka sağlık problemleriniz de olabileceği
için bir doktora danışmanızı öneririm.
Çünkü bu yazı bizim İngilizce aslından çevirdiğimiz bilimsel bir makaledir ve
buradaki yöntem sağlıklı kişiler üzerinde kullanılan bir yöntemdir.
Depresyon ve kilo kontrol tedavileri gören bir ailenin mensubu olarak size
kişisel tavsiyem doktor ve diyetisyen kontrollerinizi aksatmadan yola devam
etmenizdir.
Sağlık ve huzurla yaşamanızı dilerim.
Sevgiler ve selamlar ... |
|
|
Soru: Beyza Kavcar
Merhabalar yemek düzenimizin uyku
saatlerine etkisi var mı? Onu nasıl ayarlamamızı önerirsiniz
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Beyza Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Uyku düzeni oluşturmak yeme düzenimizle elbette ilişkilidir. Böyle bir uzmanlık
alanımız olmadığı için size uyku düzeni ile uyum sağlayacak bir diyet
öneremeyiz. Ancak beslenme ve diyetetik konusunda eğitim almış birinden beden
yapınıza ve hayat tarzınıza uygun ve uyku düzeninizi destekleyecek öneriler
alabilirsiniz.
Hoşçakalın. |
|
|
|
Sinem Büyükokan
Merhabalar, ben çalıştığım için her
gün saat 8 de mesaim baslıyor. Uyanma saatimi değiştiremediğim için bu çalışmayı
nasıl revize etmeliyim? Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim:) çok teşekkürler
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sinem Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Sabah saat kaçta kalmanız gerekiyorsa o saate göre 4,5 saat uyku sistemini
düzenleyebilirsiniz. Sistemi bozmadan 1-2 saat ileri geri oynatmanizda bir
sakınca yok.
Hoşçakalın |
|
|
Sena
Ben bu 4.5 saatlik uyku grafiğini pek
anlayamadım nasıl olduğunu açıklayabilir misiniz şimdiden teşekkürler
Sena
Tamam anladım şimdi kusura bakmayın
açıklamanıza gerek kalmadı
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sena Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz. Yazımızdaki
grafiği anladığınızı ifade etmişsiniz ancak başka bir sorunuz varsa
yanıtlamaktan mutluluk duyarız. Hoşçakalın.
Grafik Saati (Zeynep Sertkaya) |
|
|
Yağmur Çevik
Merhaba, bu sene 12. sınıfım ve günde
8 saat uyuyorum azaltmam gerek aratırken burayı buldum. 8.20 de servise binip
okula gidiyorum yani 7.30 gibi kalkıp hazrlanmam gerekiyor ve 16.30 civarı evde
olabiliyorum. Bu programdaki saatleri kendime göre kaydırsam sorun olur mu?
Mesela daha ikinci basamakta 9.00 da bitiyor ben onu kendime göre 1.30 saat
geriye çekebilir miyim yani tam programı kendime göre kaydırabilir miyim? Son
olarak öğlen uykusu saatinde okulda uyuyabilmem imkansız öğle uykusunu daha
başka saatlere erteleyebilir miyim hangi saate erteleyebilirim?
Şimdiden teşekkürler
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Gündelik yaşantınıza göre uyku saatlerini kaydırabilirsiniz. Öğle uykusunu da
aksam üstü şekerlemesi gibi okuldan döndüğünüz saate çekebilirsiniz. Kademeli
olarak ilerlemeyi ve bu düzene geçişte aceleci olmamayı aklınızdan çıkarmayın.
Umarız sizin için faydalı olur. Sevgiler... |
|
|
Meryem Sem
Ben bazen, 13-14 arası yarım saat
uyumam gerekirken 14-15 de yarım saat uyuyorum. Bu programı bozar mı?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba, Yazımıza gösterdiğiniz
ilgiye teşekkür ederiz. Vücudunuz sizi 1 saatlik bir sapmaya yönlendiriyorsa
sorun olacağını zannetmiyorum. Çünkü bu düzenin ön şartı beyinle koordinasyon.
Beyin 1 saatlik bir değişiklik ön görüyorsa vücut için bir bildiği vardır.
Sevgiler... |
|
|
cglr
Ben 2 günde 1 uyuyorum. Fazla uyku
uyuyamıyorum. Yaklaşık 1 senedir böyle. Sizce bu ileride büyük bir hastalığın
sebebi olur mu? Doktora gittim ilaç verdi. İlaç uykumu getiriyor ama gene de
gözlerim kapanmıyor. En son doktora gittiğimde ise bir şeyiniz yok dedi.
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba ,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. Uyku problemleri ile
ilgili bir uzmanlığım maalesef yok. Sadece bu yazıyı çeviri yaptım. Bu nedenle
tek bir doktorla yetinmemenizi , birkaç doktora daha danışmanızı öneririm.
|
|
|
Sezer Aydemir
Bu konuda birkaç site de inceledim bölünmüş uyku
tekniğini ilk kez burada görüyorum. Tam açıklamasını anlayamadım, yani ben bu
uyku süresini bölünmüş uyku şeklinde değil de beşli zaman aralıklarında
kısaltarak (geceden ve sabahtan 10`ar dakika kısaltmak gibi) uygulasam bi
problem olur mu acaba?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi bu yazımız yabancı bir sitede bulunan
yazının çevirisidir. Bu nedenle uyku konusunda bir uzmanlığımız mevcut değil.
Sizin istediğiniz türde bir değişiklikle bu uyku modeli işlevini kaybedebilir.
Bu tur uyku modellerini olduğu gibi uygulamak gerekmektedir.
İyi akşamlar. |
|
|
Kemal Kuzu
Dediğiniz sistemi uygulamaya
başlayacağım fakat şöyle bir şey aklıma takıldı. 4 basamaktan oluşan sistemde
her basamak kaç gün uygulanmalıdır? Alarma ihtiyacım olmadan kalktım gün 2.
basamağa mı geçmeliyim. Teşekkürler.
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Kemal Bey,
Öncelikle yazımıza ve sitemize göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür
ederim.
Aşamalar arası geçiş sizin de tahmin ettiğiniz gibi bireysel. Diğer asamaya
geçebileceğinizi hissettiğiniz gün geçiş yapabilir, zorlanırsanız bir sure daha
bir önceki asamaya dönebilirsiniz.
Selamlar, sevgiler.
|
|
|
Buse Güneş
Gece yatma saatini 1'e 2 ye sarkıtma
imkanı yok mu 12 buçukta bu düzen sağlanamaz bende
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Buse Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Elbette saat 1-2 ye sarkıtabilirsiniz. Ancak yazımızdaki diğer tüm uygulamaları
da aynı oranda sarkıtmanız gerekir.
Uygulamayı bu şekilde deneyebilirsiniz.
Sevgiler... |
|
|
Selahattin Karayiğit
4 saat anca uyuyabiliyorum 12 saat
çalışıyorum, yeterli mi?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Selahattin Bey,
Sorunuzu kısa ve öz olarak "Evet."
cevabı ile yanıtlayabilmeyi çok isterdim. Ancak bir bireye 4 saatlik uykunun
yetip yetmeyeceğini söyleyebilmek için yaşam tarzını, işini, yaşını, sağlık ve
fiziksel yönden durumunu bilen bir hekimin belki de ekstra testler yapması
gerekli.
Yine de kendinizi sağlıklı ve zinde
hissediyorsanız. Size yetiyor yorumunu yüzeysel olarak yapabiliriz.
Ilginize teşekkürler.
Hoşçakalın
|
|
|
|
|
|
|
Sevil
Zeynep hanım akşamüstü uyumak insani sersemletir bu
bilimsel olarakta açıklanmıştır
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sevil hanım, herkesin
aklına takılabilecek bir soru işaretine değindiğiniz için teşekkür ederim. Sizin
de dile getirdiğiniz gibi normal uyku düzenini takip eden insanların akşam üstü
uyumasının sersemlik yarattığı ispatlanmıştır.
Ancak burada bizim araştırarak çeviri yaptığımız bu yazımızdaki uyku düzeni ,
beyni farklı programlamak üzerine işlediği için böyle bir sorunla
karşılaşılmıyor.
Hoşçakalın.
Atike A.
"İkinci dilimi 20 dakikalık uzanmaya çevirin, öğleyin
ve akşamüstü de 20’şer dakika mutlaka uzanın." Bu cümlede uzanmaktan kasıt
uyumak mı yoksa yatakta gözlerimizi kapatıp yatmak mı?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederim.
Burada uzanmaktan kastımız uyumasak da TV seyretmeden yada herhangi bir aktivite
yapmadan yatarak dinlenmek.
Hoşçakalın
Sınava hazırlanan 17 yaşında genç
Merhaba,Zeynep hanım
Ben 17 yaşındayım bu sene ygs-lys sınavlarına hazırlanıyorum ve günde daha fazla
zaman ayırıp ders çalışmak için nasıl bir uyku düzeni uygulamalıyım.Okula
yetişmem için sabah saat sekizde kakmam gerek geceleride her zaman onda uykum
geliyor ve ben dört gündür bir uyku düzeni hazırladım.Gece onda yatıp 2 de
kalkıyorum 3 saat uyumamaya çalışıyorum oyalanıyorum sonra 2 saat daha uyuyorum
fakat böyle yapınca o 3 saatlik uyanık kalmadan sonra 2 saat uyuyunca uyanmakta
zorluk çekiyorum acaba benim için en uygun bölünmüş uyku düzenini tavsiye
edermisiniz bana yardımcı olursanız çok sevinirim :)
Yanıt:
Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle geciken yanıtım nedeniyle sizden özür diliyorum. Sınavlara
hazırlanmakta olan herkes için zamanın ne kadar kıymetli olduğunu, Türkiye sınav
sistemlerinin her aşamasını geçirmiş bir birey olarak çok iyi biliyorum ve size
şimdiden başarılar diliyorum. Uyku düzeni değişikliği birden yapabileceğimiz bir
eylem değil. Anladığım kadarıyla siz zaman kısıtlılığı nedeniyle aşama aşama
gitmeden gece uykunuzu 5 saate düşürmüşsünüz. Zorlanmanızın nedeni bu? Sayısalcı
mısınız, Biyoloji ile aranız nasıl bilemiyorum ama beynimizin değişikliğe
direnmemek için alıştırmaya ihtiyacı var ki eyleme alışıp omurilik soğanına
devredebilsin. Bu nedenle yazımdaki aşamaları atlamadan tek tek uygulamanızı
öneririm. Maalesef profesyonel bir uyku uzmanı yada hekim olmadığım için size
kişiye özel bir uyku planı önermem yanlış olur ki yapamam da zaten. Göstermiş
olduğunuz ilgiye teşekkür ederim. Sevgiler, selamlar... |
|
|
Fatih Mert Doğancan
Tekrardan merhaba,
Son iki gündür örneğinize göre ilerlemeye çalışıyoruz, yaşımız nedeniyle mi
bilmiyorum ama 00:30 bizim için ok geç olduğuna karar verdik.
Zaman aralıklarını değiştirmeden saat 23:00'a göre ayarladık. En geç uyku
saatinide aratırdık bir çok paylaşımcı en geç 23:00' öneriyor.
Sanırım bu şekilde bizim için daha iyi olacak.
Yazınız için tekrar teşekkür ederiz. |
|
|
Yorum:
Fatih Mert Doğancan
Merhabalar arkadaşımla birlikte bu programı uygulayamaya bugünden itibaren
başlyoruz, dün 4. Adım denedim gayet iyiydim biraz yorgunluk vardı ama bugün 11
saat uyumuşum :) Birimiz 19 birimiz 18 yaşında acaba sağlık açısından bilinen
bir problemi var mı?
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle arkadaşınıza ve size yazımıza gösterdiğiniz ilgiden dolayı teşekkür
ederim.
Uygulama ile ilgili çeviriyi yaparken ben de sizlerle aynı kaygıyı taşıyarak
sağlık açısından sorun olur mu sorgulamasını yapmıştım. Bilinen uyku problemi
olmayan (uyku apnesi, aşırı uyuma yada aşırı uykusuzluk gibi) yada depresyon
v.b. rahatsızlıklar için kullanılan sakinleştirici ilaçları kullanmayan kişiler
için hiçbir riski yok. Tahminim sizin gibi genç insanlarda bu tür
rahatsızlıklarda yoksa sorun yaratmayacaktır.
Sizlerin dikkat etmesi gereken nokta bu uygulamanın zamana yayılması gereken bir
süreç olduğunu unutmamak , acele etmemek ve herşeyi doğru yaptıktan sonra bir
gün 11 saat uyusak da diğer günler normal seyrinde gidebiliyorsak
endişelenmemek. Çünkü vücut ihtiyacı olanı bizden bazen talep eder.
Umarım yardımcı olabilmişizdir.
Sevgiler ve selamlar.
Zeynep SERTKAYA, GrafikSaati |
|
|
Yorum:
Hatice Baydar
Beğendim, uygulamak istiyorum ve ihtiyacım var.
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Merhaba Elif Hanım,
Öncelikle sayfamızı takip ettiğiniz ve yazılarımızı okuduğunuz için Grafiksaati
Ailesi adına size teşekkür ederim.
Yazımızdaki uygulama basamaklarını deneyerek işe başlayabilirsiniz ve aklınıza
takılan her hangibir soru olduğunda da bize yada bana istediğiniz kanaldan
ulaşıp bilgi alabilirsiniz. Size elimizden geldiğince yardımcı olmaya
çalışacağız.
İyi günler, iyi haftalar.
Zeynep SERTKAYA
Grafik Saati Yazarı |
|
|
Yorum:
Hatice Baydar
Benim size bir sorum olacaktı ilk başladığımızda 7.5 saat aralıksız kaç gün
uygulanacak yani kaçar günlük program olacak
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Günaydın,
Süreç kişiden kişiye değişiyor, herkesin vücudunun sürece cevabı farklı olabilir
çünkü.
7,5 saatle başladıktan sonra en az 1 hafta - 10 gün vücut ve beynin adapte
olmasını beklemekte fayda var. Vücudunuzu dinlemenizi öneririm. 7,5 saatlik uyku
günlük yaşantınızda uyku hali ve miskinlik sebebi değilse, 2. Basamak için
hazırsınız demektir.
Şimdiden Ramazan Bayramımızı kutlar , nicelerine sağlıkla ulaşmanızı dilerim.
Selamlar, sevgiler.
|
| |
 |
|
Copyright:
Her hakkı saklıdır | grafiksaati.org[at]gmail.com
|
gizlilik politikası
|
|
